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Uma palavrinha rápida... Tenho esse blog para que além de divulgar o nosso trabalho possamos trocar experiências, informações e levar a vocês leitores atualidades relacionado ao mundo Fitness, dicas de alimentação, Beleza, Estética, Saúde,e Bem Estar, Fiquem a vontade para postar comentários e deixar suas opiniões. Fico contente com sua participação!Abraço recíproco e muita Paz.
quinta-feira, 8 de novembro de 2012
sábado, 21 de abril de 2012
Exercício pra deixa o abdomen cheias de gominhos.
Exercício para: Perder a Barriga, Definir o Abdômen e Ter uma Barriga de Tanquinho. Agora você a deixa cheia de gominhos!
Faça corretamente para ter resultados melhores, mais rápidos e duradouros.
Este é um dos que eu acho mais difíceis. Acho que nunca vou fazê-lo com prazer, mas os resultados compensam o sacrifício.
Veja como fazer certo:
1 – Deite-se no chão com a barriga voltada para cima;
2 – Levante as pernas em direção ao teto, contraindo o abdômen;
3 – Mantenha as pernas na posição inicial e repita o movimento;
4 – Repita de 12 a 16 vezes.
Como você pode ter percebido, o exercício trabalha músculos que quase nunca estão ativos, por isso parece difícil. No começo realmente é, mas praticando com frequência, torna-se mais fácil de fazê-los.
Lembre-se sempre que esta série é para definir o abdômen. Para perder gordura localizada na região abdominal é preciso praticar exercícios aeróbicos, pois são os mais indicados.
Faça corretamente para ter resultados melhores, mais rápidos e duradouros.
Este é um dos que eu acho mais difíceis. Acho que nunca vou fazê-lo com prazer, mas os resultados compensam o sacrifício.
Veja como fazer certo:
1 – Deite-se no chão com a barriga voltada para cima;
2 – Levante as pernas em direção ao teto, contraindo o abdômen;
3 – Mantenha as pernas na posição inicial e repita o movimento;
4 – Repita de 12 a 16 vezes.
Como você pode ter percebido, o exercício trabalha músculos que quase nunca estão ativos, por isso parece difícil. No começo realmente é, mas praticando com frequência, torna-se mais fácil de fazê-los.
Lembre-se sempre que esta série é para definir o abdômen. Para perder gordura localizada na região abdominal é preciso praticar exercícios aeróbicos, pois são os mais indicados.
Controle de peso de atletas
Recentemente, tem se visto no Brasil o aumento da popularidade de eventos de artes marciais mistas, conhecido como MMA. Apesar dos brasileiros virem se destacando e conseguido resultados expressivos na modalidade há algum tempo, apenas recentemente a mídia televisa vem dando destaque ao esporte. Como toda boa preparação para competições, a rotina de treino dos lutadores de alto rendimento envolvem, além da preparação psicológica e tática, uma preparação física extenuante, explorando diversas capacidades físicas como força, potência, flexibilidade, capacidade aeróbia e anaeróbia e uma preparação técnica na qual diversas artes marciais e lutas são praticadas visando explorar técnicas das diferentes modalidades. Tudo isso, com a finalidade de tornar o atleta o mais completo e preparado possível para enfrentar seus oponentes. Com o crescimento no número de participantes e o destaque na mídia, a modalidade se tornou mais profissional, com a criação de regras para preservar os atletas e privilegiar o espetáculo, tornando-o mais popular. Parte destas regras foram a divisão em categorias por peso como maneira de equilibrar os combates e possibilitar que diferenças grandes de pesos não sejam o fator decisivo para a vitória, assim como seguem outros esportes como o boxe, judô, jiu jitsu, wresting, entre outras,. Com a criação das categorias de peso, alguns atletas se viram forçados a ganhar mais peso ou mesmo perder peso para se adequar a categoria conveniente. Não é de hoje que atletas, sobretudo de artes marciais e lutas, têm dificuldade de manter o peso para o momento da luta.  Em entrevistas, lutadores e seus treinadores relatam perdas em torno de 10 quilos pelos atletas poucos dias antes das lutas, assim como uma acentuada recuperação do peso perdido apenas um dia após a pesagem. Embora estes valores pareçam extremamente elevados, há relatos de perdas superiores a 20 quilos em atletas estadunidenses antes de competições. Estas perdas são seguidas de recuperações rápidas, por meio do processo de hidratação e alimentação fracionada. Estas manobras são utilizadas por mais de 80% dos atletas de competição, onde “bater” o peso é fundamental para permanência na categoria (Steen et al. 1990). Desta maneira visam levar vantagem sobre um adversário de menor peso, sobretudo em determinadas situações de lutas onde um peso maior pode ser um diferencial no combate (Steen et al. 1990). Artioli et al 2010, entrevistaram judocas de elite brasileiros para o conhecimento de sua massa corporal, e as formas de rápida redução de peso para competições. Mais de 85% dos entrevistados estavam acima do peso no momento da entrevista sendo que 33% da amostra estavam entre 5 a 10% acima dos valores da categoria. Destes entrevistados o uso de desidratação e ou restrições alimentares foram as estratégias escolhidas pela maior parte dos entrevistados (Artioli et al. 2010). Percentuais de gordura de atletas de competição já são normalmente inferiores ao da população em geral. A perda de peso se dá basicamente pela perda de água, glicogênio muscular e em menor escala gordura e massa muscular. Dentre as inúmeras estratégias utilizadas para “enganar” a pesagem e se conseguir esta perda de peso absurda, estão a utilização da sauna, restrição severa de nutrientes e de líquidos, banhos em contraste, além de uso de diuréticos, laxantes e realização de exercícios em condições adversas como com excesso de roupas ou em locais com temperatura elevada, entre outras. (American College of Sports Medicine, Steen et al. 1990). Basicamente, o princípio é desidratar o atleta para que ele chegue ao peso desejado. Mas os riscos desta manobra são inúmeros podendo levar desde a simples perda de performance até a morte. (Sawka et al. 2007)  Outro fator importante é que grande parte dos métodos que levam a perda de peso pela desidratação envolve aumento da temperatura corporal, de forma a acentuar a sudorese. Nosso organismo procura constantemente o estado de equilíbrio. A temperatura corporal de um indivíduo saudável gira em torno de 36°C a 37,5°C, em que há conservação das funções metabólicas . Uma das tentativas de manutenção da homeostase térmica é a vasodilatação, com a troca de calor com o ambiente e a estimulação das glândulas sudoríparas para produção de suor. Quando esta tentativa é frustrada, seja pela temperatura e a umidade relativa do ar do ambiente estar elevada, seja pelo uso de roupas que dificultam a troca de calor, o organismo sofre com a elevação da temperatura interna. Estas elevações de temperatura levam progressivamente o organismo a perda de rendimento, estados de confusão mental, falta de coordenação motora, insuficiência renal aguda, rabdomiólise e colapso; em termos de desempenho, reduz a capacidade aeróbia, diminui o tempo de instalação da fadiga e aumenta o acúmulo de calor (Armstrong et al., 2007, Sawka et al., 2007) Muitas vezes os atletas utilizam mais de uma forma de perda de peso como visto no trabalho de Kiningham et al. (2001), onde 12% dos atletas utilizavam até cinco métodos de perda de peso durante uma semana. Estas manobras são utilizadas no período de aproximadamente 7 dias antes da luta e estes ciclos se repetem ao longo dos anos e da vida esportiva de atletas, tendo seu início muitas vezes na infância e adolescência, o que pode trazer riscos sérios de desenvolvimento e de problemas psicológicos associados a alimentação. (Kiningham et al. 2001) A literatura é conflituosa e carente sobre a eficiência da utilização dos ciclos de perda rápida e recuperação de peso antes das competições. Horswill e colaboradores em 1994 não encontraram relação positiva vantajosa em atletas de luta olímpica sobre a recuperação do peso perdido 20 horas antes da competição e conseqüente recuperação nem em valores absolutos e nem em relativos, fato este corroborado com outros autores No entanto, alguns artigos traçaram correlações positivas entre os ciclos rápidos de perda e recuperação do peso com o sucesso em competições. (Alderman et al. 2004, Wroble et al. 1998). Certo é, que durante os processos de perda de peso acentuados, os níveis de hidratação ficam prejudicados, assim como os estoques de glicogênio muscular, perda de massa muscular, perda de eletrólitos, etc. Muitos destes não recuperados para os momentos das lutas. Relatos de fraqueza, sonolência, cãibras, confusão mental, perda de força, desmotivação, são comuns durante o processo de perda de peso. Já no processo de ganho de peso, são comuns náuseas, diarréias, dores de cabeça, e hiponatremia. Em um posicionamento feito em 1996 o Colégio Americano de Medicina do Esporte já alertava e orientava os praticantes de artes marciais e lutas dos riscos da perda de peso rápida antes de competições. Com relação à queda de performance, após períodos de perdas de peso acentuadas em curto espaço de tempo, a literatura não é conclusiva em afirmar que atletas submetidos a estas manobras tenham prejuízos na capacidade anaeróbia e aeróbia. A variação estratégica para diminuição de peso, intervenções voltados para reposição de líquidos e nutrientes, associados a diferentes tipos de protocolos dificultam a uma definição sobre o assunto. independente da perda da performance, é necessária a atenção especial de treinadores, pais e atletas para as estratégias utilizadas para a redução de peso, e no tempo em que esta perda estará sendo realizada. Organizações esportivas devem encontrar formatos para evitar que tragédias aconteçam, instituindo regras ou avaliações constantes de seus atletas, como por exemplo o monitoramento durante a temporada, permitindo variações mínimas durante o período pré competitivo até o momento da luta ou até mesmo a pesagem momentos antes da luta como forma de coibir tais práticas. Referências Alderman BL, Landers DM, Carlson J, Scott JR. Factors related to rapid weight loss practices among international-style wrestlers. Med Sci Sports Exerc 2004; 36(2):249-252. American College of Sports Medicine. Position Stand on weight loss in wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28(2):ix-xii. Armstrong, L.E., Casa, D.J., Millard-Stafford, M., Moran, D.S., Pyne, S.W. and Roberts, W.O.: American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc 39 (2007) 556-72. Filaire E, Maso F, Degoutte F, Jouanel P, Lac G. Food restriction, performance, psychological state and lipid values in judo athletes. Int J Sports Med. 2001; 22(6):454-9. Horswill CA, Scott JR, Dick RW, Hayes J. Influence of rapid weight gain after the weigh-in on success in collegiate wrestlers. Med Sci Sports Exerc 1994; 26(9):1290-1294. Kiningham R.B., Gorenflo D.W. Weight loss methods of high school wrestlers. Med Sci Sports Exerc 2001;33(5):810-813. Kowatari K, Umeda T, Shimoyama T, Nakaji S, Yousuke Y, Sugawara K. Exercise training and energy restriction decrease neutrophil phagocytic activity in judoists. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33(04):519-24. Lambert C, Jones B. Alternatives to rapid weight loss in US wrestling. Int J Sports Med. 2010 Aug;31(8):523-8. Epub 2010 Jun 11. Ohta S, Nakaji S, Suzuki K, Totsuka M, Umeda T, Sugawara M. Depressed humoral immunity after weight reduction in competitive judoists. Luminescence. 2002; 17(3):150-7. Rankin JW, Ocel JV, Craft LL. Effect of weight loss and refeeding diet composition on anaerobic performance in wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28(10):1292-9. Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. and Stachenfeld, N.S.: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39 (2007) 377-90. Artioli GG, Gualano B, Franchini E, Scagliusi FB, Takesian M, Fuchs M, Lancha AH Jr. Prevalence, magnitude, and methods of rapid weight loss among judo competitors. Med Sci Sports Exerc. 2010 Mar;42(3):436-42. Steen SN, Brownell KD. Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed? Med Sci Sports Exerc 1990;22(6):762-768. Wroble RR, Moxley DP. Weight loss patterns and success rates in high school wrestlers. Med Sci Sports Exerc 1998; 30(4):625-628. Zambraski EJ, Tipton CM, Tcheng T, Jordon HR, Vailas AC, Callahan AK. Iowa wrestling study: chances in the urinary profiles of wrestlers prior to and after competition. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):217-20. |
domingo, 8 de abril de 2012
Definição muscular
| Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas. Lembro que o proposto abaixo foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis. Algumas dicas: 1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência;  2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento);   3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento; 4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante;  5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional; 6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas); 7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias); 8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte. 9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.  Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o sucesso!! BONS TREINOS!!! REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: BOMPA, T. O & CORNACCHIA, L. J. 2000 - Treinamento de força consciente - 1° edição brasileira. Phorte Editora. Págs. 205 - 223. KLEINER, S. M. & GREENWOOD-ROBINSON, M. 2002 - Nutrição para o treinamento de força - 1° edição brasileira. Editora Manole. Págs. 153 – 173. STEEN, S. N. 2001 – Perca gordura com segurança – Gatorade Sports Science Institute SCHWARZENNEGER, A.& DOBBINS, B. – 2001 – Enciclopédia de fisiculturismo e musculação - 2° edição. Artmed Editora. Págs. 731 – 747 WALBERG-RANKIN, J. – 2001 – Elimine a gordura conservando os músculos. Gatorade Sports Science Intitute. |
sábado, 24 de março de 2012
Agradecimento aos leitores
Olá pessoal, estou aqui só pra agradecer a vocês pelos comentários, antes não tínhamos, mas estamos percenbendo o crescimento de nossas dicas e a partir disso também, ultimamente viemos recebendo comentários dos leitores e gostaria de agradecer a vocês, porque nos ajudam a melhorar e também a crescer mais e mais!
OBRIGADO!
9 erros mais comuns na malhação
Descubra se você está fazendo algum exercício da forma errada e aprenda o jeito certo de executá-lo para evitar lesões Os exercícios físicos são capazes de fazer milagres pelas suas curvas, mas, para alcançar seus objetivos, é preciso tomar alguns cuidados: além de se manter fiel ao seu treino, é fundamental executar cada postura de forma correta - caso contrário, a malhação não vai trazer os efeitos desejados e você ainda pode acabar lesionada. Por isso, selecionamos os 9 erros mais comuns na academia: se você comete algum deles na hora de executar os exercícios, aprenda a maneira certa de fazê-los.  Os exercícios físicos são capazes de fazer milagres pelas suas curvas, mas, para alcançar seus objetivos, é preciso tomar alguns cuidados: além de se manter fiel ao seu treino, é fundamental executar cada postura de forma correta - caso contrário, a malhação não vai trazer os efeitos desejados e você ainda pode acabar lesionada. Por isso, selecionamos os 9 erros mais comuns na academia: se você comete algum deles na hora de executar os exercícios, aprenda a maneira certa de fazê-los. O afundo trabalha a musculatura das coxas e do bumbum e, por isso, é um dos queridinhos das mulheres. "Como é feito com uma perna de cada vez, acaba sendo mais poderoso do que o agachamento", explica Viviani Lamotta, professora da academia Competition, em São Paulo. Erros mais comuns * Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. * Fazer força com a perna que está à frente. Execução correta Em pé, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna direita. Deixe os joelhos semiflexionados. Contraia o abdômen, alinhe a coluna e flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa, sem deixá-lo ultrapassar a linha da ponta do pé. O joelho de trás deve ficar o mais próximo possível do chão. Volte, sem estender totalmente os joelhos. Ao final, repita com o outro lado. Um dos exercícios mais populares na academia, o agachamento é o responsável por esculpir as coxas e o bumbum. Mas atenção: "Manter a postura é fundamental para acertar a execução e evitar lesões na região lombar e joelhos", fala Suzana Mendes, professora da academia Fit Arena, de São Paulo. Erros mais comuns * Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés. * Voltar a ponta dos pés e os joelhos para fora. * Projetar os quadris para frente. Execução correta: pés paralelos, abertos na largura dos quadris. Agache inspirando como se fosse sentar em uma cadeira. Tente descer até seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, coxas paralelas ao chão. Os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba expirando, lentamente, concentrando o peso do corpo nas pernas e nos glúteos. Mantenha os pés firmes no chão, o abdômen contraído e as costas eretas, não encurvadas. Os braços à frente ajudam a manter o equilíbrio. Alunas intermediárias ou avançadas costumam fazer esse exercício com carga para torná-lo ainda mais eficiente. Nesse caso, é uma barra com anilhas apoiada nas costas. Outra opção é segurar um halter em cada mão, braços estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito. 3. Tríceps coice Os exercícios físicos são capazes de fazer milagres pelas suas curvas, mas, para alcançar seus objetivos, é preciso tomar alguns cuidados: além de se manter fiel ao seu treino, é fundamental executar cada postura de forma correta - caso contrário, a malhação não vai trazer os efeitos desejados e você ainda pode acabar lesionada. Por isso, selecionamos os 9 erros mais comuns na academia: se você comete algum deles na hora de executar os exercícios, aprenda a maneira certa de fazê-los. O afundo trabalha a musculatura das coxas e do bumbum e, por isso, é um dos queridinhos das mulheres. "Como é feito com uma perna de cada vez, acaba sendo mais poderoso do que o agachamento", explica Viviani Lamotta, professora da academia Competition, em São Paulo. Erros mais comuns * Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. * Fazer força com a perna que está à frente. Execução correta Em pé, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna direita. Deixe os joelhos semiflexionados. Contraia o abdômen, alinhe a coluna e flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa, sem deixá-lo ultrapassar a linha da ponta do pé. O joelho de trás deve ficar o mais próximo possível do chão. Volte, sem estender totalmente os joelhos. Ao final, repita com o outro lado. Um dos exercícios mais populares na academia, o agachamento é o responsável por esculpir as coxas e o bumbum. Mas atenção: "Manter a postura é fundamental para acertar a execução e evitar lesões na região lombar e joelhos", fala Suzana Mendes, professora da academia Fit Arena, de São Paulo. Erros mais comuns * Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés. * Voltar a ponta dos pés e os joelhos para fora. * Projetar os quadris para frente. Execução correta: pés paralelos, abertos na largura dos quadris. Agache inspirando como se fosse sentar em uma cadeira. Tente descer até seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, coxas paralelas ao chão. Os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba expirando, lentamente, concentrando o peso do corpo nas pernas e nos glúteos. Mantenha os pés firmes no chão, o abdômen contraído e as costas eretas, não encurvadas. Os braços à frente ajudam a manter o equilíbrio. Alunas intermediárias ou avançadas costumam fazer esse exercício com carga para torná-lo ainda mais eficiente. Nesse caso, é uma barra com anilhas apoiada nas costas. Outra opção é segurar um halter em cada mão, braços estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito. O tríceps coice é um dos exercícios que vai ajudar você a tonificar o famoso "músculo do tchau". Por isso, é interessante inclui-lo no treino, mas, da maneira certa, é claro. "É importante manter a postura para conseguir movimentar apenas o antebraço. Esse é o segredo do exercício", alerta Fabio Camargo, professor de musculação da Fórmula Academia. Erros mais comuns * Arredondar a coluna * Manter o cotovelo para baixo Execução correta Em pé, mantenha as pernas paralelas e semiflexionadas. Apoiei o joelho esquerdo no assento da cadeira e a mão esquerda no encosto. Incline o tronco à frente, deixando a coluna reta e paralela ao chão. Flexione o braço direito para trás, apontando o cotovelo para o teto. Estenda-o e volte à posição inicial. É importante lembrar que apenas o antebraço faz o movimento.
Os exercícios físicos são capazes de fazer milagres pelas suas curvas, mas, para alcançar seus objetivos, é preciso tomar alguns cuidados: além de se manter fiel ao seu treino, é fundamental executar cada postura de forma correta - caso contrário, a malhação não vai trazer os efeitos desejados e você ainda pode acabar lesionada. Por isso, selecionamos os 9 erros mais comuns na academia: se você comete algum deles na hora de executar os exercícios, aprenda a maneira certa de fazê-los. O afundo trabalha a musculatura das coxas e do bumbum e, por isso, é um dos queridinhos das mulheres. "Como é feito com uma perna de cada vez, acaba sendo mais poderoso do que o agachamento", explica Viviani Lamotta, professora da academia Competition, em São Paulo. Erros mais comuns * Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. * Fazer força com a perna que está à frente. Execução correta Em pé, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna direita. Deixe os joelhos semiflexionados. Contraia o abdômen, alinhe a coluna e flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa, sem deixá-lo ultrapassar a linha da ponta do pé. O joelho de trás deve ficar o mais próximo possível do chão. Volte, sem estender totalmente os joelhos. Ao final, repita com o outro lado. Um dos exercícios mais populares na academia, o agachamento é o responsável por esculpir as coxas e o bumbum. Mas atenção: "Manter a postura é fundamental para acertar a execução e evitar lesões na região lombar e joelhos", fala Suzana Mendes, professora da academia Fit Arena, de São Paulo. Erros mais comuns * Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés. * Voltar a ponta dos pés e os joelhos para fora. * Projetar os quadris para frente. Execução correta: pés paralelos, abertos na largura dos quadris. Agache inspirando como se fosse sentar em uma cadeira. Tente descer até seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, coxas paralelas ao chão. Os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba expirando, lentamente, concentrando o peso do corpo nas pernas e nos glúteos. Mantenha os pés firmes no chão, o abdômen contraído e as costas eretas, não encurvadas. Os braços à frente ajudam a manter o equilíbrio. Alunas intermediárias ou avançadas costumam fazer esse exercício com carga para torná-lo ainda mais eficiente. Nesse caso, é uma barra com anilhas apoiada nas costas. Outra opção é segurar um halter em cada mão, braços estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito. O tríceps coice é um dos exercícios que vai ajudar você a tonificar o famoso "músculo do tchau". Por isso, é interessante inclui-lo no treino, mas, da maneira certa, é claro. "É importante manter a postura para conseguir movimentar apenas o antebraço. Esse é o segredo do exercício", alerta Fabio Camargo, professor de musculação da Fórmula Academia. Erros mais comuns * Arredondar a coluna * Manter o cotovelo para baixo Execução correta Em pé, mantenha as pernas paralelas e semiflexionadas. Apoiei o joelho esquerdo no assento da cadeira e a mão esquerda no encosto. Incline o tronco à frente, deixando a coluna reta e paralela ao chão. Flexione o braço direito para trás, apontando o cotovelo para o teto. Estenda-o e volte à posição inicial. É importante lembrar que apenas o antebraço faz o movimento. A cadeira flexora trabalha principalmente a parte posterior das coxas, mas também aciona o bumbum e a panturrilha. Apesar de ser um exercício simples, é comum cometer alguns erros na hora execução. Erros mais comuns * Projetar o pescoço à frente. * Deixar a alavanca de apoio em cima dos joelhos. * Colocar apenas a ponta dos calcanhares na plataforma. * Não apoiar as costas no encosto. Execução correta Sentada, apoie bem as costas no encosto e os pés na plataforma. Mantenha o pescoço alongado. As mãos devem ficar paralelas ao corpo segurando as manoplas. Ajuste a alavanca para que ela fique acima dos joelhos e evite que as coxas subam durante a execução. Flexione os joelhos e volte à posição inicial. Para exterminar as gordurinhas que se acumulam nas laterais internas e externas das pernas, a tesoura é uma das melhores opções. O exercício é simples, mas sempre existe a possibilidade de cometer erros durante a execução. E o resultado pode ser uma bela dor nas costas. Erros mais comuns * Deixar as pernas muito próximas do chão * Manter os joelhos virados para as laterais * Deixar a coluna curvada * Estender demais os joelhos Execução correta Costas bem apoiadas no chão (inclusive a região lombar), mãos ao lado do corpo. Eleve as pernas, com os joelhos levemente flexionados e voltados para frente. A ponta do pé também deve estar voltada para essa direção. Afaste lentamente as pernas e volte, sem deixar as pernas encostarem uma na outra. Mantenha o abdômen contraído durante toda a execução. O exercício de quatro apoios com a perna estendida trabalha a parte posterior da coxa e, dependendo do treino, pode até aumentar o tamanho dos glúteos. "Mas se o corpo não estiver na posição correta, você não vai isolar o músculo que deseja trabalhar. O risco também existe se usar uma caneleira leve demais ou muito pesada", avisa o personal trainer Tharantine Viana, da academia Ecofit Club, em São Paulo. Erros mais comuns * Flexionar o pescoço para cima ou para baixo. * Tombar os quadris para um dos lados. * Elevar muito a perna, estendendo demais o joelho. Execução correta Mãos, cotovelos e joelho direito apoiados no chão. Pescoço alinhado ao tronco e bumbum e abdômen contraídos para a coluna ficar reta. Estenda a perna esquerda para trás, com a ponta do pé voltada para baixo. Lentamente, eleve a perna até um pouco acima da altura dos quadris. Volte à posição inicial sem tocar o pé no chão. Glúteos, parte inferior da barriga, coxas e legião lombar: a elevação pélvica trabalha todas essas áreas e ainda promete mais definição e postura melhor. Para tornar o exercício ainda mais eficiente, além de elevar bem os quadris, use uma caneleira (comece com 2 quilos) em cima da pélvis. Erros mais comuns * Apoiar apenas os calcanhares no chão e deixar a ponta dos pés elevada. * Deixar o bumbum rente ao solo. * Unir os joelhos ou separá-los exageradamente. * Não contrair o abdômen, os glúteos e as coxas. Execução correta Deitada de costas, joelhos flexionados e pernas afastadas na linha dos quadris, braços ao longo do corpo. Contraia bem os músculos do abdômen, das coxas e dos glúteos e eleve o bumbum, formando uma linha reta entre joelhos e ombros. Sustente a posição por 10 segundos (sem soltar a contração), desça e repita o movimento.  8. Remada Os exercícios físicos são capazes de fazer milagres pelas suas curvas, mas, para alcançar seus objetivos, é preciso tomar alguns cuidados: além de se manter fiel ao seu treino, é fundamental executar cada postura de forma correta - caso contrário, a malhação não vai trazer os efeitos desejados e você ainda pode acabar lesionada. Por isso, selecionamos os 9 erros mais comuns na academia: se você comete algum deles na hora de executar os exercícios, aprenda a maneira certa de fazê-los. O afundo trabalha a musculatura das coxas e do bumbum e, por isso, é um dos queridinhos das mulheres. "Como é feito com uma perna de cada vez, acaba sendo mais poderoso do que o agachamento", explica Viviani Lamotta, professora da academia Competition, em São Paulo. Erros mais comuns * Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. * Fazer força com a perna que está à frente. Execução correta Em pé, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna direita. Deixe os joelhos semiflexionados. Contraia o abdômen, alinhe a coluna e flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa, sem deixá-lo ultrapassar a linha da ponta do pé. O joelho de trás deve ficar o mais próximo possível do chão. Volte, sem estender totalmente os joelhos. Ao final, repita com o outro lado. Um dos exercícios mais populares na academia, o agachamento é o responsável por esculpir as coxas e o bumbum. Mas atenção: "Manter a postura é fundamental para acertar a execução e evitar lesões na região lombar e joelhos", fala Suzana Mendes, professora da academia Fit Arena, de São Paulo. Erros mais comuns * Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés. * Voltar a ponta dos pés e os joelhos para fora. * Projetar os quadris para frente. Execução correta: pés paralelos, abertos na largura dos quadris. Agache inspirando como se fosse sentar em uma cadeira. Tente descer até seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, coxas paralelas ao chão. Os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba expirando, lentamente, concentrando o peso do corpo nas pernas e nos glúteos. Mantenha os pés firmes no chão, o abdômen contraído e as costas eretas, não encurvadas. Os braços à frente ajudam a manter o equilíbrio. Alunas intermediárias ou avançadas costumam fazer esse exercício com carga para torná-lo ainda mais eficiente. Nesse caso, é uma barra com anilhas apoiada nas costas. Outra opção é segurar um halter em cada mão, braços estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito. O tríceps coice é um dos exercícios que vai ajudar você a tonificar o famoso "músculo do tchau". Por isso, é interessante inclui-lo no treino, mas, da maneira certa, é claro. "É importante manter a postura para conseguir movimentar apenas o antebraço. Esse é o segredo do exercício", alerta Fabio Camargo, professor de musculação da Fórmula Academia. Erros mais comuns * Arredondar a coluna * Manter o cotovelo para baixo Execução correta Em pé, mantenha as pernas paralelas e semiflexionadas. Apoiei o joelho esquerdo no assento da cadeira e a mão esquerda no encosto. Incline o tronco à frente, deixando a coluna reta e paralela ao chão. Flexione o braço direito para trás, apontando o cotovelo para o teto. Estenda-o e volte à posição inicial. É importante lembrar que apenas o antebraço faz o movimento. A cadeira flexora trabalha principalmente a parte posterior das coxas, mas também aciona o bumbum e a panturrilha. Apesar de ser um exercício simples, é comum cometer alguns erros na hora execução. Erros mais comuns * Projetar o pescoço à frente. * Deixar a alavanca de apoio em cima dos joelhos. * Colocar apenas a ponta dos calcanhares na plataforma. * Não apoiar as costas no encosto. Execução correta Sentada, apoie bem as costas no encosto e os pés na plataforma. Mantenha o pescoço alongado. As mãos devem ficar paralelas ao corpo segurando as manoplas. Ajuste a alavanca para que ela fique acima dos joelhos e evite que as coxas subam durante a execução. Flexione os joelhos e volte à posição inicial. Para exterminar as gordurinhas que se acumulam nas laterais internas e externas das pernas, a tesoura é uma das melhores opções. O exercício é simples, mas sempre existe a possibilidade de cometer erros durante a execução. E o resultado pode ser uma bela dor nas costas. Erros mais comuns * Deixar as pernas muito próximas do chão * Manter os joelhos virados para as laterais * Deixar a coluna curvada * Estender demais os joelhos Execução correta Costas bem apoiadas no chão (inclusive a região lombar), mãos ao lado do corpo. Eleve as pernas, com os joelhos levemente flexionados e voltados para frente. A ponta do pé também deve estar voltada para essa direção. Afaste lentamente as pernas e volte, sem deixar as pernas encostarem uma na outra. Mantenha o abdômen contraído durante toda a execução. O exercício de quatro apoios com a perna estendida trabalha a parte posterior da coxa e, dependendo do treino, pode até aumentar o tamanho dos glúteos. "Mas se o corpo não estiver na posição correta, você não vai isolar o músculo que deseja trabalhar. O risco também existe se usar uma caneleira leve demais ou muito pesada", avisa o personal trainer Tharantine Viana, da academia Ecofit Club, em São Paulo. Erros mais comuns * Flexionar o pescoço para cima ou para baixo. * Tombar os quadris para um dos lados. * Elevar muito a perna, estendendo demais o joelho. Execução correta Mãos, cotovelos e joelho direito apoiados no chão. Pescoço alinhado ao tronco e bumbum e abdômen contraídos para a coluna ficar reta. Estenda a perna esquerda para trás, com a ponta do pé voltada para baixo. Lentamente, eleve a perna até um pouco acima da altura dos quadris. Volte à posição inicial sem tocar o pé no chão. Glúteos, parte inferior da barriga, coxas e legião lombar: a elevação pélvica trabalha todas essas áreas e ainda promete mais definição e postura melhor. Para tornar o exercício ainda mais eficiente, além de elevar bem os quadris, use uma caneleira (comece com 2 quilos) em cima da pélvis. Erros mais comuns * Apoiar apenas os calcanhares no chão e deixar a ponta dos pés elevada. * Deixar o bumbum rente ao solo. * Unir os joelhos ou separá-los exageradamente. * Não contrair o abdômen, os glúteos e as coxas. Execução correta Deitada de costas, joelhos flexionados e pernas afastadas na linha dos quadris, braços ao longo do corpo. Contraia bem os músculos do abdômen, das coxas e dos glúteos e eleve o bumbum, formando uma linha reta entre joelhos e ombros. Sustente a posição por 10 segundos (sem soltar a contração), desça e repita o movimento. A remada é o melhor exercício para trabalhar as costas e contribui muito para que você tenha uma postura invejável. Um dos exercícios que podem ser feitos em aparelhos de musculação é a remada baixa com triângulo, também conhecido por puxada no pulley. "Como o aparelho só possui apoio para os pés - o corpo fica totalmente instável -, os erros são bastante frequentes", alerta Rodrigo David, personal trainer da Fórmula Academia, em São Paulo. Erros mais comuns * Deixar as costas curvadas * Elevar o triângulo na altura do peito e não da barriga * Abrir os cotovelos durante o movimento * Manter os joelhos muito flexionados ou estendidos demais Execução correta Sente-se no banco com os joelhos semiflexionados e a planta dos pés apoiada no encosto. Mantenha o abdômen contraído e a coluna alinhada. Pegue o triângulo com as mãos na altura da barriga e com os braços rentes ao corpo (cotovelos próximos ao tronco). Puxe o triângulo flexionando os braços, trazendo as mãos próximas ao abdômen e abrindo o peito. Depois, estenda-os até a posição inicial.  9. Prancha lateral Os exercícios físicos são capazes de fazer milagres pelas suas curvas, mas, para alcançar seus objetivos, é preciso tomar alguns cuidados: além de se manter fiel ao seu treino, é fundamental executar cada postura de forma correta - caso contrário, a malhação não vai trazer os efeitos desejados e você ainda pode acabar lesionada. Por isso, selecionamos os 9 erros mais comuns na academia: se você comete algum deles na hora de executar os exercícios, aprenda a maneira certa de fazê-los. O afundo trabalha a musculatura das coxas e do bumbum e, por isso, é um dos queridinhos das mulheres. "Como é feito com uma perna de cada vez, acaba sendo mais poderoso do que o agachamento", explica Viviani Lamotta, professora da academia Competition, em São Paulo. Erros mais comuns * Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. * Fazer força com a perna que está à frente. Execução correta Em pé, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna direita. Deixe os joelhos semiflexionados. Contraia o abdômen, alinhe a coluna e flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa, sem deixá-lo ultrapassar a linha da ponta do pé. O joelho de trás deve ficar o mais próximo possível do chão. Volte, sem estender totalmente os joelhos. Ao final, repita com o outro lado. Um dos exercícios mais populares na academia, o agachamento é o responsável por esculpir as coxas e o bumbum. Mas atenção: "Manter a postura é fundamental para acertar a execução e evitar lesões na região lombar e joelhos", fala Suzana Mendes, professora da academia Fit Arena, de São Paulo. Erros mais comuns * Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés. * Voltar a ponta dos pés e os joelhos para fora. * Projetar os quadris para frente. Execução correta: pés paralelos, abertos na largura dos quadris. Agache inspirando como se fosse sentar em uma cadeira. Tente descer até seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, coxas paralelas ao chão. Os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba expirando, lentamente, concentrando o peso do corpo nas pernas e nos glúteos. Mantenha os pés firmes no chão, o abdômen contraído e as costas eretas, não encurvadas. Os braços à frente ajudam a manter o equilíbrio. Alunas intermediárias ou avançadas costumam fazer esse exercício com carga para torná-lo ainda mais eficiente. Nesse caso, é uma barra com anilhas apoiada nas costas. Outra opção é segurar um halter em cada mão, braços estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito. O tríceps coice é um dos exercícios que vai ajudar você a tonificar o famoso "músculo do tchau". Por isso, é interessante inclui-lo no treino, mas, da maneira certa, é claro. "É importante manter a postura para conseguir movimentar apenas o antebraço. Esse é o segredo do exercício", alerta Fabio Camargo, professor de musculação da Fórmula Academia. Erros mais comuns * Arredondar a coluna * Manter o cotovelo para baixo Execução correta Em pé, mantenha as pernas paralelas e semiflexionadas. Apoiei o joelho esquerdo no assento da cadeira e a mão esquerda no encosto. Incline o tronco à frente, deixando a coluna reta e paralela ao chão. Flexione o braço direito para trás, apontando o cotovelo para o teto. Estenda-o e volte à posição inicial. É importante lembrar que apenas o antebraço faz o movimento. A cadeira flexora trabalha principalmente a parte posterior das coxas, mas também aciona o bumbum e a panturrilha. Apesar de ser um exercício simples, é comum cometer alguns erros na hora execução. Erros mais comuns * Projetar o pescoço à frente. * Deixar a alavanca de apoio em cima dos joelhos. * Colocar apenas a ponta dos calcanhares na plataforma. * Não apoiar as costas no encosto. Execução correta Sentada, apoie bem as costas no encosto e os pés na plataforma. Mantenha o pescoço alongado. As mãos devem ficar paralelas ao corpo segurando as manoplas. Ajuste a alavanca para que ela fique acima dos joelhos e evite que as coxas subam durante a execução. Flexione os joelhos e volte à posição inicial. Para exterminar as gordurinhas que se acumulam nas laterais internas e externas das pernas, a tesoura é uma das melhores opções. O exercício é simples, mas sempre existe a possibilidade de cometer erros durante a execução. E o resultado pode ser uma bela dor nas costas. Erros mais comuns * Deixar as pernas muito próximas do chão * Manter os joelhos virados para as laterais * Deixar a coluna curvada * Estender demais os joelhos Execução correta Costas bem apoiadas no chão (inclusive a região lombar), mãos ao lado do corpo. Eleve as pernas, com os joelhos levemente flexionados e voltados para frente. A ponta do pé também deve estar voltada para essa direção. Afaste lentamente as pernas e volte, sem deixar as pernas encostarem uma na outra. Mantenha o abdômen contraído durante toda a execução. O exercício de quatro apoios com a perna estendida trabalha a parte posterior da coxa e, dependendo do treino, pode até aumentar o tamanho dos glúteos. "Mas se o corpo não estiver na posição correta, você não vai isolar o músculo que deseja trabalhar. O risco também existe se usar uma caneleira leve demais ou muito pesada", avisa o personal trainer Tharantine Viana, da academia Ecofit Club, em São Paulo. Erros mais comuns * Flexionar o pescoço para cima ou para baixo. * Tombar os quadris para um dos lados. * Elevar muito a perna, estendendo demais o joelho. Execução correta Mãos, cotovelos e joelho direito apoiados no chão. Pescoço alinhado ao tronco e bumbum e abdômen contraídos para a coluna ficar reta. Estenda a perna esquerda para trás, com a ponta do pé voltada para baixo. Lentamente, eleve a perna até um pouco acima da altura dos quadris. Volte à posição inicial sem tocar o pé no chão. Glúteos, parte inferior da barriga, coxas e legião lombar: a elevação pélvica trabalha todas essas áreas e ainda promete mais definição e postura melhor. Para tornar o exercício ainda mais eficiente, além de elevar bem os quadris, use uma caneleira (comece com 2 quilos) em cima da pélvis. Erros mais comuns * Apoiar apenas os calcanhares no chão e deixar a ponta dos pés elevada. * Deixar o bumbum rente ao solo. * Unir os joelhos ou separá-los exageradamente. * Não contrair o abdômen, os glúteos e as coxas. Execução correta Deitada de costas, joelhos flexionados e pernas afastadas na linha dos quadris, braços ao longo do corpo. Contraia bem os músculos do abdômen, das coxas e dos glúteos e eleve o bumbum, formando uma linha reta entre joelhos e ombros. Sustente a posição por 10 segundos (sem soltar a contração), desça e repita o movimento. A remada é o melhor exercício para trabalhar as costas e contribui muito para que você tenha uma postura invejável. Um dos exercícios que podem ser feitos em aparelhos de musculação é a remada baixa com triângulo, também conhecido por puxada no pulley. "Como o aparelho só possui apoio para os pés - o corpo fica totalmente instável -, os erros são bastante frequentes", alerta Rodrigo David, personal trainer da Fórmula Academia, em São Paulo. Erros mais comuns * Deixar as costas curvadas * Elevar o triângulo na altura do peito e não da barriga * Abrir os cotovelos durante o movimento * Manter os joelhos muito flexionados ou estendidos demais Execução correta Sente-se no banco com os joelhos semiflexionados e a planta dos pés apoiada no encosto. Mantenha o abdômen contraído e a coluna alinhada. Pegue o triângulo com as mãos na altura da barriga e com os braços rentes ao corpo (cotovelos próximos ao tronco). Puxe o triângulo flexionando os braços, trazendo as mãos próximas ao abdômen e abrindo o peito. Depois, estenda-os até a posição inicial. Por exigir que você mantenha o abdômen contraído durante a execução, a prancha lateral é perfeita para chapar a barriga, além de trabalhar a postura. "Se não encolher os músculos da barriga, levando o umbigo em direção às costas, você acaba comprometendo a eficácia do movimento e deixando a coluna vulnerável", explica Guilherme Assad, professor de musculação da Reebok Sports Club, em São Paulo. Erros mais comuns * Inclinar o tronco à frente. * Não deixar o pescoço alinhado com a coluna. * Arrebitar o bumbum. Execução correta Deitada sobre o lado direito do corpo, pernas semiflexionadas e unidas, deixe o braço direito estendido com a mão apoiada no chão e o cotovelo na linha do ombro. A mão esquerda fica apoiada perto da cintura. Eleve os quadris, deixando só a lateral do pé e a palma da mão apoiadas no chão. Mantenha os ombros alinhados e as costas retas como se encostasse em uma parede. Concentre a força no abdômen, segure nessa posição por alguns segundos e repita do outro lado.  1. Afundo Os exercícios físicos são capazes de fazer milagres pelas suas curvas, mas, para alcançar seus objetivos, é preciso tomar alguns cuidados: além de se manter fiel ao seu treino, é fundamental executar cada postura de forma correta - caso contrário, a malhação não vai trazer os efeitos desejados e você ainda pode acabar lesionada. Por isso, selecionamos os 9 erros mais comuns na academia: se você comete algum deles na hora de executar os exercícios, aprenda a maneira certa de fazê-los. O afundo trabalha a musculatura das coxas e do bumbum e, por isso, é um dos queridinhos das mulheres. "Como é feito com uma perna de cada vez, acaba sendo mais poderoso do que o agachamento", explica Viviani Lamotta, professora da academia Competition, em São Paulo. Erros mais comuns * Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. * Fazer força com a perna que está à frente. Execução correta Em pé, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna direita. Deixe os joelhos semiflexionados. Contraia o abdômen, alinhe a coluna e flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa, sem deixá-lo ultrapassar a linha da ponta do pé. O joelho de trás deve ficar o mais próximo possível do chão. Volte, sem estender totalmente os joelhos. Ao final, repita com o outro lado.  |
quinta-feira, 22 de março de 2012
Lactato
 Não é difícil encontramos na literatura vários estudos que demonstram as “boas” qualidades dessa substância e o intuito deste texto é comentar um pouco mais sobre esse metabólito.  Conceituação O lactato é um produto final de uma das fases do metabolismo anaeróbio (também citado com sistema láctico ou de lactato), mas pode ser produzido no metabolismo aeróbio em outras condições (glicólise aeróbia). Comumente, são utilizadas as nomenclaturas ácido láctico e lactato (algumas fontes ainda colocam o lactato sendo um produto da metabolização do ácido láctico); a primeira tende a relembrar o ação bacteriana sobre a lactose (fermentação láctica); devido a essa definição, e, também por seguir a nomenclatura atual, será adotado o segundo termo.  Produção Equivocadamente, por muito tempo, entendeu-se que o aumento do lactato estava intimamente ligado à fadiga. Estudos mais recentes demonstram que a fadiga é o resultado de um processo multifatorial, não podendo ser relacionado apenas ao metabolismo energético. Outro ponto importante é que a quantidade de lactato presente no músculo ou sangue em qualquer instante, é muito menor que a quantidade formada e eliminada, já que o lactato é produzido e eliminado contínua e freqüentemente, mesmo em repouso, na musculatura devidamente oxigenada. Mesmo não havendo um conceito fechado sobre a importância do lactato na regulação metabólica, a seguinte evidência fisiológica nos leva a crer de sua efetividade: comparado-o com a glicose e outros combustíveis utilizados no metabolismo, é um substrato menor, prontamente substituível e que não precisa de um co-fator, como a insulina. Com os bons olhos da ciência caindo sobre essa substância, duas novas hipóteses sobre a produção do lactato no organismo surgiram: - Paradoxo da Glicose: sugere que a glicose liberada no sangue após a absorção do carboidrato dietético vai ao fígado e é captada pela musculatura esquelética, que por sua vez, poderá sintetizar glicogênio ou lactato. Assim o lactato voltaria ao fígado e contribuiria na formação de glicose e glicogênio; - Transporte de Lactato: sustenta que o lactato produzido na musculatura ativa (fibras glicolíticas de contração rápida) pode contribuir para a energia e reposição do glicogênio no músculo e no sangue. O lactato proveniente das fibras glicolíticas de contração rápida alcançaria os capilares musculares e, assim, entraria na circulação gera.  Implicações práticas Atualmente, existem testes metabólicos que mensuram a quantidade de lactato no organismo: análise do lactato sanguíneo e limiar anaeróbio. Ambos os métodos podem sugerir ao treinador e atleta como alcançar o ponto no qual o treinamento possa influenciar de forma positiva em uma maior eliminação e menor produção do lactato durante as competições. Conhecendo que via metabólica é predominante no esporte em questão, é possível maximizar os resultados e levar ao maior controle e segurança nos treinos e competições desportivas. Leia também: Limiar Anaeróbio Referências Bibliográficas 1. BROOKS GA. Ácido láctico no Sangue: O “Vilão” dos esportes torna-se bom. GSSI – Fisiologia do Esporte / Bioquímica - Setembro / Outubro, 1995; 2. MAUGHAN R; GLEESON M & GREENHAFF PL. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. Editora Manole, 1° Edição Brasileira – 2000 Publicado em 05/01/2004 |
domingo, 18 de março de 2012
Diet e Light?
Você sabe a diferença entre um alimento Diet e Light? Entender essas diferenças são fundamentais para pacientes diabéticos, pré-diabéticos, pessoas que estão em tratamento de emagrecimento e mesmo para pessoas que querem manter o seu peso. Nesse artigo vamos ver quais são elas.
Diet: São produtos que há eliminação de um ou mais ingredientes da fórmula original, ou seja, são aqueles cuja composição atende às necessidades físicas, metabólicas, fisiológicas e/ou doenças específicas. Por isso, um alimento Diet não significa necessariamente que tenha menos calorias. Nesses casos estão incluídas as dietas com restrição de açúcar, sal, colesterol, gorduras, proteínas, glúten, entre outras. São indicados para pessoas que tenham restrição de consumo de algum ingrediente, como por exemplo, pessoas diabéticas que não podem ingerir açúcar, e os hipertensos que não devem comsumir muito sal. Produtos diet que excluem sacarose podem ter compensações de gorduras para conservar sua consistência e sabor, como os chocolates, que aumentam muito sua densidade calórica quando comparados aos não-dietéticos. Outros podem excluir sacarose (açúcar refinado), mas substituí-la por frutose, também capaz de aumentar as calorias da alimentação diária do diabético, como por exemplo as geléias dietéticas, principalmente as importadas. Frutas desidratadas deverm ser consumidas em quantidades moderadas, primeiro porque possuem frutose, que favorece o aumento rápido da glicemia; segundo porque o processo de desidratação, por diminuir o volume das frutas, aumenta seu consumo. Os carboidratos estão presentes em cerca de 60%, na maioria dos achocolatados diets.
Produtos diet produzidos no Brasil podem apresentar no rótulo das embalagens as seguintes expressões: “sem”, “zero”, “não contém”, “não possuem”, etc.
Light: Nos alimentos Light há redução mínima de 25% na quantidade total de um ou mais ingredientes, o que não significa que um alimento light tenha mais calorias que o diet, já que depende de qual nutriente teve sua quantidade diminuida, por exemplo, açúcares, gordura saturada, gorduras totais, colesterol e sódio comparados com o produto tradicional ou similar de marcas diferentes. No caso do Sódio, por exemplo, no que se refere ao valor calórico, que é no caso mais comum, o valor total da redução dever ser, no minimo, de 40 calorias para cada 200g de alimento e para os líquidos no mínimo 20 calorias para cada 100ml. O alimento light é recomendado para pessoas que querem perder peso (emagrecer).
Pães, biscoitos e outras massas, tanto diets quanto lights, apesar de estamparem no rótulo a ausência de açúcar, acrescentam calorias à dieta. Ou seja, esses alimentos são mais seguros para diabéticos quando contêm fibras. O produto no qual o alimento é comparado deve ser indicado no rótulo.
Portanto, com a retirada ou redução de algum nutriente, o alimento pode apresentar uma diminuição de calorias, e os consumidores que desejam emagrecer deve estar atento à tabela nutricional dos alimentos, que é obrigatória para estes produtos, e verificar se essa redução é significativa e justificativa para a substituição do alimentos convencional pelo diet ou light, que contumam ser mais caros que os convencionais.
Lembre-se, estar sempre atento ao rótulo do alimentos, e sempre que necessário, procure um Nutricionista para esclarecer suas dúvidas.
Diet e Light: Entenda a Diferença
De forma geral podemos diferenciar os alimentos DIET e LIGHT da seguinte forma:
DIET
São alimentos adequados para utilização em dietas diferenciadas ou opcionais, normalmente com restrição do nutriente que não se pode ingerir. A expressão DIET pode ser usada também para alimentos sem adição de açúcar.
LIGHT
São alimentos cujo valor energético (calorias) ou conteúdo de algum nutriente (açúcares, gorduras, sódio, etc.) é baixo ou reduzido em pelo menos 25% quando comparado ao produto em sua apresentação normal.
ATENÇÃO AOS RÓTULOS
Os rótulos são a maior fonte de informação quanto à composição, qualidade e características dos alimentos e auxiliam para uma escolha certa e adequada na hora da compra. Ler a tabela nutricional dos alimentos e as informações nutricionais do rótulo é muito importante! Assim você vai saber, por exemplo, quais as quantidades de calorias e nutrientes (gorduras, carboidratos, proteínas, etc.) presentes na porção do alimento a ser consumido.
Seguem abaixo algumas dicas na hora de escolher seu produto:
DÚVIDAS FREQUENTES
1- Diet é um produto somente “sem açúcar”?
Não necessariamente. O produto diet tem, na maioria das vezes, restrição de algum nutriente seja esse carboidrato (açúcar) gordura, proteína, sódio ou outro.
2- Qual a diferença do alimento diet sem açúcares e o alimento diet sem adição de açucares?
O alimento diet sem adição de açúcares é aquele em cujo preparo não são utilizados açúcares como ingredientes (açúcar refinado, cristal, mel, glicose, etc.), porém o produto final pode conter açúcares provenientes de seus próprios ingredientes (ex: frutose, o açúcar da fruta). Já os alimentos diet sem açúcar não possuem nenhum tipo de açúcar (adicionado no preparo ou do próprio ingrediente) em sua composição.
3- O alimento DIET tem sempre menos calorias que o produto convencional?
Isso depende dos nutrientes restringidos no produto. Portanto compare a tabela nutricional dos produtos para saber a composição e a quantidade dos ingredientes presentes nos mesmos. Um exemplo é o chocolate. No chocolate convencional os principais ingredientes são açúcares e gorduras, já no chocolate diet o açúcar é retirado deixando a gordura como ingrediente principal e aumentando as calorias do produto, já que gorduras têm mais calorias que os açúcares.
4- E o alimento LIGHT tem sempre menos calorias que o produto convencional?
Depende. Se ele for light porque tem baixo ou reduzido valor energético, ele será menos calórico. Mas, por exemplo, se ele for light relacionado ao teor reduzido de sódio ou colesterol seu valor energético poderá ser igual ao do alimento convencional.
5- Qualquer pessoa pode consumir alimentos DIET?
Sim. O alimento diet é destinado às pessoas que não podem ou não querem ingerir determinado nutriente e, portanto pode ser consumido por qualquer pessoa.
Diet: São produtos que há eliminação de um ou mais ingredientes da fórmula original, ou seja, são aqueles cuja composição atende às necessidades físicas, metabólicas, fisiológicas e/ou doenças específicas. Por isso, um alimento Diet não significa necessariamente que tenha menos calorias. Nesses casos estão incluídas as dietas com restrição de açúcar, sal, colesterol, gorduras, proteínas, glúten, entre outras. São indicados para pessoas que tenham restrição de consumo de algum ingrediente, como por exemplo, pessoas diabéticas que não podem ingerir açúcar, e os hipertensos que não devem comsumir muito sal. Produtos diet que excluem sacarose podem ter compensações de gorduras para conservar sua consistência e sabor, como os chocolates, que aumentam muito sua densidade calórica quando comparados aos não-dietéticos. Outros podem excluir sacarose (açúcar refinado), mas substituí-la por frutose, também capaz de aumentar as calorias da alimentação diária do diabético, como por exemplo as geléias dietéticas, principalmente as importadas. Frutas desidratadas deverm ser consumidas em quantidades moderadas, primeiro porque possuem frutose, que favorece o aumento rápido da glicemia; segundo porque o processo de desidratação, por diminuir o volume das frutas, aumenta seu consumo. Os carboidratos estão presentes em cerca de 60%, na maioria dos achocolatados diets.
Produtos diet produzidos no Brasil podem apresentar no rótulo das embalagens as seguintes expressões: “sem”, “zero”, “não contém”, “não possuem”, etc.
Light: Nos alimentos Light há redução mínima de 25% na quantidade total de um ou mais ingredientes, o que não significa que um alimento light tenha mais calorias que o diet, já que depende de qual nutriente teve sua quantidade diminuida, por exemplo, açúcares, gordura saturada, gorduras totais, colesterol e sódio comparados com o produto tradicional ou similar de marcas diferentes. No caso do Sódio, por exemplo, no que se refere ao valor calórico, que é no caso mais comum, o valor total da redução dever ser, no minimo, de 40 calorias para cada 200g de alimento e para os líquidos no mínimo 20 calorias para cada 100ml. O alimento light é recomendado para pessoas que querem perder peso (emagrecer).
Pães, biscoitos e outras massas, tanto diets quanto lights, apesar de estamparem no rótulo a ausência de açúcar, acrescentam calorias à dieta. Ou seja, esses alimentos são mais seguros para diabéticos quando contêm fibras. O produto no qual o alimento é comparado deve ser indicado no rótulo.
Portanto, com a retirada ou redução de algum nutriente, o alimento pode apresentar uma diminuição de calorias, e os consumidores que desejam emagrecer deve estar atento à tabela nutricional dos alimentos, que é obrigatória para estes produtos, e verificar se essa redução é significativa e justificativa para a substituição do alimentos convencional pelo diet ou light, que contumam ser mais caros que os convencionais.
Lembre-se, estar sempre atento ao rótulo do alimentos, e sempre que necessário, procure um Nutricionista para esclarecer suas dúvidas.
Diet e Light: Entenda a Diferença
De forma geral podemos diferenciar os alimentos DIET e LIGHT da seguinte forma:
DIET
São alimentos adequados para utilização em dietas diferenciadas ou opcionais, normalmente com restrição do nutriente que não se pode ingerir. A expressão DIET pode ser usada também para alimentos sem adição de açúcar.
LIGHT
São alimentos cujo valor energético (calorias) ou conteúdo de algum nutriente (açúcares, gorduras, sódio, etc.) é baixo ou reduzido em pelo menos 25% quando comparado ao produto em sua apresentação normal.
ATENÇÃO AOS RÓTULOS
Os rótulos são a maior fonte de informação quanto à composição, qualidade e características dos alimentos e auxiliam para uma escolha certa e adequada na hora da compra. Ler a tabela nutricional dos alimentos e as informações nutricionais do rótulo é muito importante! Assim você vai saber, por exemplo, quais as quantidades de calorias e nutrientes (gorduras, carboidratos, proteínas, etc.) presentes na porção do alimento a ser consumido.
Seguem abaixo algumas dicas na hora de escolher seu produto:
DIET | Bolos sem açúcar e Capuccino sem adição de açúcares |
| Geléia sem adição de açúcares | |
| Sal hipossódico (até 20% de sódio presente no sal convencional) | |
LIGHT | Bolo light – com teor reduzido de açúcar |
| Sal light – com teor reduzido de sódio | |
| Margarina light – com teor reduzido de gordura |
DÚVIDAS FREQUENTES
1- Diet é um produto somente “sem açúcar”?
Não necessariamente. O produto diet tem, na maioria das vezes, restrição de algum nutriente seja esse carboidrato (açúcar) gordura, proteína, sódio ou outro.
2- Qual a diferença do alimento diet sem açúcares e o alimento diet sem adição de açucares?
O alimento diet sem adição de açúcares é aquele em cujo preparo não são utilizados açúcares como ingredientes (açúcar refinado, cristal, mel, glicose, etc.), porém o produto final pode conter açúcares provenientes de seus próprios ingredientes (ex: frutose, o açúcar da fruta). Já os alimentos diet sem açúcar não possuem nenhum tipo de açúcar (adicionado no preparo ou do próprio ingrediente) em sua composição.
3- O alimento DIET tem sempre menos calorias que o produto convencional?
Isso depende dos nutrientes restringidos no produto. Portanto compare a tabela nutricional dos produtos para saber a composição e a quantidade dos ingredientes presentes nos mesmos. Um exemplo é o chocolate. No chocolate convencional os principais ingredientes são açúcares e gorduras, já no chocolate diet o açúcar é retirado deixando a gordura como ingrediente principal e aumentando as calorias do produto, já que gorduras têm mais calorias que os açúcares.
4- E o alimento LIGHT tem sempre menos calorias que o produto convencional?
Depende. Se ele for light porque tem baixo ou reduzido valor energético, ele será menos calórico. Mas, por exemplo, se ele for light relacionado ao teor reduzido de sódio ou colesterol seu valor energético poderá ser igual ao do alimento convencional.
5- Qualquer pessoa pode consumir alimentos DIET?
Sim. O alimento diet é destinado às pessoas que não podem ou não querem ingerir determinado nutriente e, portanto pode ser consumido por qualquer pessoa.
Fonte: ANutricionista.Com - Fernanda Marino de Oliveira - CRN8 6502
Quando vamos ao supermercado nos deparamos com uma enorme variação de marcas e tipos de alimentos. E muitas vezes em uma mesma marca verificamos que tem o produto tradicional, o diet e o light.
Mas afinal, qual é a diferença entre eles ?
Para diferenciá-los vamos utilizar duas palavras-chaves: ausência e redução.
Um alimento diet tem ausência total de um componente. É recomendado a uma população específica. Ex: os diabéticos que não podem consumir o açúcar. Quando eu compro um alimento diet eu tenho certeza que esse alimento é “zero” de açúcar.
O alimento light tem redução de pelo menos 25% de um dos componentes. Isso quer dizer que o alimento ainda continua ter esse componente, mas em menor quantidade.
Primeiro precisamos pensar no objetivo da compra do produto. Se eu tenho uma doença e sou sensível a um componente, eu preciso consumir o alimento diet. Mas se o meu objetivo é emagrecer eu vou comprar o alimento light.
O alimento diet não é necessariamente menos calórico que o alimento tradicional. Por exemplo, chocolates e sorvetes diet são mais calóricos do que o produto normal. Acrescentam-se gordura para manter sabor e maciez ao produto.
A definição é simples, mas quando vamos ao supermercado percebemos que não é tão simples assim. Quando vamos escolher um refrigerante deparamos ao diet, light e zero. Qual é a diferença??? Unicamente a composição química dos produtos. Por questões de marketing, os três não possuem nada de açúcar e poderiam ser chamados de diet. Em relação aos iogurtes, é fácil confundir-se. O iogurte light muitas vezes é adoçado com adoçante, portanto o produto é sem açúcar e poderia ser classificado como diet, mas é classificado como light por ter redução de gordura.
O que tem que ficar claro é que se você é diabético você tem sempre que consumir um alimento diet para ter segurança. Se você for comprar um alimento light ou normal precisa certificar-se nos componentes se existe presença de açúcar ou não.
Se o seu objetivo é emagrecer então uma ótima opção são os alimentos light. Eles possuem sabor parecido com o produto tradicional, mas com redução de gorduras e açúcares o que faz termos o prazer de comer com menos culpa. Mas nada adianta comer o alimento light em dobro porque como vimos para ser light basta ter uma redução de 25% de um componente, portanto não é 50%. Se você comer em dobro estará engordando mesmo com o alimento light.
Fonte: ANutricionista.Com - Cristiane Mara Cedra - CRN3 19470
Referências Bibliográficas:
Portaria SVS/MS n.º 27/28 - Regulamento Técnico referente a Informação Nutricional Complementar.
Resolução ANVS/MS n.º 259/02 - Regulamento Técnico para Rotulagem de Alimentos Embalados.
Resolução ANVS/MS n.º 40/1 - Regulamento Técnico para Rotulagem Nutricional Obrigatória de Alimentos e Bebidas Embalados.
Segurança Alimentar. Dicas - Diet e Light. Disponível em: www.segurancaalimentar.ufrgs.br.
TEIXEIRA, F.N. Nutrição Clínica. Belo Horizonte: Guanabara, 2003.
Resolução ANVS/MS n.º 259/02 - Regulamento Técnico para Rotulagem de Alimentos Embalados.
Resolução ANVS/MS n.º 40/1 - Regulamento Técnico para Rotulagem Nutricional Obrigatória de Alimentos e Bebidas Embalados.
Segurança Alimentar. Dicas - Diet e Light. Disponível em: www.segurancaalimentar.ufrgs.br.
TEIXEIRA, F.N. Nutrição Clínica. Belo Horizonte: Guanabara, 2003.
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