EXPERIMENTE TER MAIS QUALIDADE DE VIDA, ACADEMIA BEM ESTAR FITNESS – UMA COMPLETA PAIXÃO PELO SEU BEM ESTAR.

Exercício pra deixa o abdomen cheias de gominhos.

Exercício para: Perder a Barriga, Definir o Abdômen e Ter uma Barriga de Tanquinho. Agora você a deixa cheia de gominhos!

Faça corretamente para ter resultados melhores, mais rápidos e duradouros.
Este é um dos que eu acho mais difíceis. Acho que nunca vou fazê-lo com prazer, mas os resultados compensam o sacrifício.

Veja como fazer certo:
1 – Deite-se no chão com a barriga voltada para cima;
2 – Levante as pernas em direção ao teto, contraindo o abdômen;
3 – Mantenha as pernas na posição inicial e repita o movimento;
4 – Repita de 12 a 16 vezes.

Como você pode ter percebido, o exercício trabalha músculos que quase nunca estão ativos, por isso parece difícil. No começo realmente é, mas praticando com frequência, torna-se mais fácil de fazê-los.

Lembre-se sempre que esta série é para definir o abdômen. Para perder gordura localizada na região abdominal é preciso praticar exercícios aeróbicos, pois são os mais indicados.

Controle de peso de atletas

<><>

<>

 

Recentemente, tem se visto no Brasil o aumento da popularidade de eventos de artes marciais mistas, conhecido como MMA. Apesar dos brasileiros virem se destacando e conseguido resultados expressivos na modalidade há algum tempo, apenas recentemente a mídia televisa vem dando destaque ao esporte. Como toda boa preparação para competições, a rotina de treino dos lutadores de alto rendimento envolvem, além da preparação psicológica e tática, uma preparação física extenuante, explorando diversas capacidades físicas como força, potência, flexibilidade, capacidade aeróbia e anaeróbia e uma preparação técnica na qual diversas artes marciais e lutas são praticadas visando explorar técnicas das diferentes modalidades. Tudo isso, com a finalidade de tornar o atleta o mais completo e preparado possível para enfrentar seus oponentes. Com o crescimento no número de participantes e o destaque na mídia, a modalidade se tornou mais profissional, com a criação de regras para preservar os atletas e privilegiar o espetáculo, tornando-o mais popular. Parte destas regras foram a divisão em categorias por peso como maneira de equilibrar os combates e possibilitar que diferenças grandes de pesos não sejam o fator decisivo para a vitória, assim como seguem outros esportes como o boxe, judô, jiu jitsu, wresting, entre outras,. Com a criação das categorias de peso, alguns atletas se viram forçados a ganhar mais peso ou mesmo perder peso para se adequar a categoria conveniente. Não é de hoje que atletas, sobretudo de artes marciais e lutas, têm dificuldade de manter o peso para o momento da luta. Em entrevistas, lutadores e seus treinadores relatam perdas em torno de 10 quilos pelos atletas poucos dias antes das lutas, assim como uma acentuada recuperação do peso perdido apenas um dia após a pesagem. Embora estes valores pareçam extremamente elevados, há relatos de perdas superiores a 20 quilos em atletas estadunidenses antes de competições. Estas perdas são seguidas de recuperações rápidas, por meio do processo de hidratação e alimentação fracionada. Estas manobras são utilizadas por mais de 80% dos atletas de competição, onde “bater” o peso é fundamental para permanência na categoria (Steen et al. 1990). Desta maneira visam levar vantagem sobre um adversário de menor peso, sobretudo em determinadas situações de lutas onde um peso maior pode ser um diferencial no combate (Steen et al. 1990). Artioli et al 2010, entrevistaram judocas de elite brasileiros para o conhecimento de sua massa corporal, e as formas de rápida redução de peso para competições. Mais de 85% dos entrevistados estavam acima do peso no momento da entrevista sendo que 33% da amostra estavam entre 5 a 10% acima dos valores da categoria. Destes entrevistados o uso de desidratação e ou restrições alimentares foram as estratégias escolhidas pela maior parte dos entrevistados (Artioli et al. 2010). Percentuais de gordura de atletas de competição já são normalmente inferiores ao da população em geral. A perda de peso se dá basicamente pela perda de água, glicogênio muscular e em menor escala gordura e massa muscular. Dentre as inúmeras estratégias utilizadas para “enganar” a pesagem e se conseguir esta perda de peso absurda, estão a utilização da sauna, restrição severa de nutrientes e de líquidos, banhos em contraste, além de uso de diuréticos, laxantes e realização de exercícios em condições adversas como com excesso de roupas ou em locais com temperatura elevada, entre outras. (American College of Sports Medicine, Steen et al. 1990). Basicamente, o princípio é desidratar o atleta para que ele chegue ao peso desejado. Mas os riscos desta manobra são inúmeros podendo levar desde a simples perda de performance até a morte. (Sawka et al. 2007) Outro fator importante é que grande parte dos métodos que levam a perda de peso pela desidratação envolve aumento da temperatura corporal, de forma a acentuar a sudorese. Nosso organismo procura constantemente o estado de equilíbrio. A temperatura corporal de um indivíduo saudável gira em torno de 36°C a 37,5°C, em que há conservação das funções metabólicas . Uma das tentativas de manutenção da homeostase térmica é a vasodilatação, com a troca de calor com o ambiente e a estimulação das glândulas sudoríparas para produção de suor. Quando esta tentativa é frustrada, seja pela temperatura e a umidade relativa do ar do ambiente estar elevada, seja pelo uso de roupas que dificultam a troca de calor, o organismo sofre com a elevação da temperatura interna. Estas elevações de temperatura levam progressivamente o organismo a perda de rendimento, estados de confusão mental, falta de coordenação motora, insuficiência renal aguda, rabdomiólise e colapso; em termos de desempenho, reduz a capacidade aeróbia, diminui o tempo de instalação da fadiga e aumenta o acúmulo de calor (Armstrong et al., 2007, Sawka et al., 2007) Muitas vezes os atletas utilizam mais de uma forma de perda de peso como visto no trabalho de Kiningham et al. (2001), onde 12% dos atletas utilizavam até cinco métodos de perda de peso durante uma semana. Estas manobras são utilizadas no período de aproximadamente 7 dias antes da luta e estes ciclos se repetem ao longo dos anos e da vida esportiva de atletas, tendo seu início muitas vezes na infância e adolescência, o que pode trazer riscos sérios de desenvolvimento e de problemas psicológicos associados a alimentação. (Kiningham et al. 2001) A literatura é conflituosa e carente sobre a eficiência da utilização dos ciclos de perda rápida e recuperação de peso antes das competições. Horswill e colaboradores em 1994 não encontraram relação positiva vantajosa em atletas de luta olímpica sobre a recuperação do peso perdido 20 horas antes da competição e conseqüente recuperação nem em valores absolutos e nem em relativos, fato este corroborado com outros autores No entanto, alguns artigos traçaram correlações positivas entre os ciclos rápidos de perda e recuperação do peso com o sucesso em competições. (Alderman et al. 2004, Wroble et al. 1998). Certo é, que durante os processos de perda de peso acentuados, os níveis de hidratação ficam prejudicados, assim como os estoques de glicogênio muscular, perda de massa muscular, perda de eletrólitos, etc. Muitos destes não recuperados para os momentos das lutas. Relatos de fraqueza, sonolência, cãibras, confusão mental, perda de força, desmotivação, são comuns durante o processo de perda de peso. Já no processo de ganho de peso, são comuns náuseas, diarréias, dores de cabeça, e hiponatremia. Em um posicionamento feito em 1996 o Colégio Americano de Medicina do Esporte já alertava e orientava os praticantes de artes marciais e lutas dos riscos da perda de peso rápida antes de competições. Com relação à queda de performance, após períodos de perdas de peso acentuadas em curto espaço de tempo, a literatura não é conclusiva em afirmar que atletas submetidos a estas manobras tenham prejuízos na capacidade anaeróbia e aeróbia. A variação estratégica para diminuição de peso, intervenções voltados para reposição de líquidos e nutrientes, associados a diferentes tipos de protocolos dificultam a uma definição sobre o assunto. independente da perda da performance, é necessária a atenção especial de treinadores, pais e atletas para as estratégias utilizadas para a redução de peso, e no tempo em que esta perda estará sendo realizada. Organizações esportivas devem encontrar formatos para evitar que tragédias aconteçam, instituindo regras ou avaliações constantes de seus atletas, como por exemplo o monitoramento durante a temporada, permitindo variações mínimas durante o período pré competitivo até o momento da luta ou até mesmo a pesagem momentos antes da luta como forma de coibir tais práticas. Referências Alderman BL, Landers DM, Carlson J, Scott JR. Factors related to rapid weight loss practices among international-style wrestlers. Med Sci Sports Exerc 2004; 36(2):249-252. American College of Sports Medicine. Position Stand on weight loss in wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28(2):ix-xii. Armstrong, L.E., Casa, D.J., Millard-Stafford, M., Moran, D.S., Pyne, S.W. and Roberts, W.O.: American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Med Sci Sports Exerc 39 (2007) 556-72. Filaire E, Maso F, Degoutte F, Jouanel P, Lac G. Food restriction, performance, psychological state and lipid values in judo athletes. Int J Sports Med. 2001; 22(6):454-9. Horswill CA, Scott JR, Dick RW, Hayes J. Influence of rapid weight gain after the weigh-in on success in collegiate wrestlers. Med Sci Sports Exerc 1994; 26(9):1290-1294. Kiningham R.B., Gorenflo D.W. Weight loss methods of high school wrestlers. Med Sci Sports Exerc 2001;33(5):810-813. Kowatari K, Umeda T, Shimoyama T, Nakaji S, Yousuke Y, Sugawara K. Exercise training and energy restriction decrease neutrophil phagocytic activity in judoists. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33(04):519-24. Lambert C, Jones B. Alternatives to rapid weight loss in US wrestling. Int J Sports Med. 2010 Aug;31(8):523-8. Epub 2010 Jun 11. Ohta S, Nakaji S, Suzuki K, Totsuka M, Umeda T, Sugawara M. Depressed humoral immunity after weight reduction in competitive judoists. Luminescence. 2002; 17(3):150-7. Rankin JW, Ocel JV, Craft LL. Effect of weight loss and refeeding diet composition on anaerobic performance in wrestlers. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28(10):1292-9. Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. and Stachenfeld, N.S.: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39 (2007) 377-90. Artioli GG, Gualano B, Franchini E, Scagliusi FB, Takesian M, Fuchs M, Lancha AH Jr. Prevalence, magnitude, and methods of rapid weight loss among judo competitors. Med Sci Sports Exerc. 2010 Mar;42(3):436-42. Steen SN, Brownell KD. Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed? Med Sci Sports Exerc 1990;22(6):762-768. Wroble RR, Moxley DP. Weight loss patterns and success rates in high school wrestlers. Med Sci Sports Exerc 1998; 30(4):625-628. Zambraski EJ, Tipton CM, Tcheng T, Jordon HR, Vailas AC, Callahan AK. Iowa wrestling study: chances in the urinary profiles of wrestlers prior to and after competition. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):217-20.

WebSite Desenvolvido pela Companhia Digital

Definição muscular

<>

Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas. Lembro que o proposto abaixo foi obtido através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis. Algumas dicas: 1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência; 2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento); 3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento; 4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante; 5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional; 6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas); 7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias); 8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte. 9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes. Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal: VOCÊ é quem determina o sucesso!! BONS TREINOS!!! REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: BOMPA, T. O & CORNACCHIA, L. J. 2000 - Treinamento de força consciente - 1° edição brasileira. Phorte Editora. Págs. 205 - 223. KLEINER, S. M. & GREENWOOD-ROBINSON, M. 2002 - Nutrição para o treinamento de força - 1° edição brasileira. Editora Manole. Págs. 153 – 173. STEEN, S. N. 2001 – Perca gordura com segurança – Gatorade Sports Science Institute SCHWARZENNEGER, A.& DOBBINS, B. – 2001 – Enciclopédia de fisiculturismo e musculação - 2° edição. Artmed Editora. Págs. 731 – 747 WALBERG-RANKIN, J. – 2001 – Elimine a gordura conservando os músculos. Gatorade Sports Science Intitute.