Exercícios para melhorar a memória

Exercícios físicos aeróbicos podem diminuir a perda de memória em idosos e prevenir o declínio cognitivo associado com o envelhecimento, indica estudo que será publicado esta semana no site e em breve na edição impressa da revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

A pesquisa, feita nos Estados Unidos, verificou que um ano de exercícios físicos moderados foi capaz de aumentar o tamanho do hipocampo em adultos mais velhos, levando a uma melhoria na memória espacial. De acordo com estudos anteriores, o hipocampo diminui com a idade, o que afeta a memória e aumenta o risco de demência.

Arthur Kramer, da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, e colegas examinaram os cérebros de 60 adultos saudáveis com idades entre 55 e 80 antes, durante e após o período de um ano de exercícios.

Os pesquisadores observaram que os participantes que caminharam por 40 minutos, três vezes por semana, tiveram um aumento de em média 2,12% no volume do hipocampo esquerdo e de 1,97% no direito. O grupo que praticou apenas exercícios de alongamento teve diminuição média de 1,40% no hipocampo esquerdo e de 1,43% no direito no período.

Testes de memória espacial foram conduzidos antes, com seis meses e após um ano. Aqueles que integraram o grupo de exercício aeróbico apresentaram melhoria nas funções de memória, que os cientistas apontam estar associado com o aumento no hipocampo.

O grupo que praticou atividade física aeróbica também teve aumento em diversos biomarcadores associados com a saúde cerebral, como no fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês), uma pequena molécula envolvida na memória e na aprendizagem.

“Os resultados do estudo são particularmente interessantes por indicarem que mesmo pequenas quantidades de exercícios em adultos mais velhos e sedentários podem levar a melhorias substanciais na memória e na saúde cerebral”, disse Kramer, que dirige o Instituto Beckman na Universidade de Illinois.

Academia fotos de fevereiro.

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Estabeleça objetivos viáveis para eliminar de vez aqueles quilinhos a mais.

Você decidiu perder peso e agora é pra valer! Mas, se não tiver um plano de ação, a dieta que começou na segunda seguirá até o almoço de terça, em que você abrirá uma pequena exceção – e, já que matou aquela feijoada, de que adianta encarar um grelhado com salada no jantar? Se a idéia é emagrecer com saúde e não voltar a engordar, você precisa estabelecer metas específicas e praticáveis. No lugar de uma idéia vaga – “perder peso” -, foque nestas cinco resoluções alimentares menores, mais saudáveis e viáveis. Assim, você não reencontrará os quilos que perder pelo caminho.

Meta - Tomar café da manhã todos os dias

“Um erro cometido pela maioria das pessoas, é pular o café da manhã para economizar calorias”. Mesmo que você não sinta fome cedo, atividade física pela manhã acelera o metabolismo, provocando a queima de calorias.

O desjejum também reduz apetite e “aciona” seu compromisso diário com uma alimentação mais saudável. Tente comer entre 150 e 300 calorias na primeira refeição e misture carboidratos e proteínas. Assim você ganha energia rapidamente e tem maior sensação de saciedade.

Meta - Planejar sua alimentação

“A vida real requer planejamento”. Isto é: prever o que você vai comer nas refeições e nos lanches, durante a semana e nos fins de semana, para que tenha sempre ingredientes saudáveis à mão. Assim, você evita ter que pedir no “delivery” ou comer fora quando estiver cansado e faminto. Um estudo da Universidade de Arkansas descobriu que em geral, quando vão comer em restaurantes, as pessoas subestimam o valor calórico da refeição em até 93%. Portanto, comer refeições saudáveis em casa pode ajudá-lo a manter o peso. Nos fins de semana, prepare uma quantidade maior de sopa (de preferência de legumes) que dure alguns dias, ou um frango grelhado com vegetais suficiente para várias refeições pré-cozidas e legumes já picados para jantares práticos e saudáveis durante a semana.

Meta - Não assaltar a geladeira tarde da noite

Você come direitinho durante o dia, mas atava o pote de sorvete e o pacote de biscoitos à noite? Então provavelmente não está se abastecendo o suficiente. Atletas que estão sempre de olho na balança costumam regular as calorias que ingerem ao longo do dia, só para acabar se empanturrando de alimentos altamente calóricos tarde da noite. O recomendável é que os atletas distribuam seu consumo total de calorias em partes iguais ao longo do dia. “As pessoas são mais ativas no começo do dia, mas, em vez de comer mais nesse período, deixam para abusar das calorias no jantar. Isso afeta os níveis de energia e a prática de exercícios e, no fim do dia, a pessoa estará faminta”. Comer o suficiente nas refeições e nos lanches o dia todo estabiliza o apetite e evita desejos incontroláveis por comida á noite.

Meta - Pensar como atleta, não como quem faz dieta

Seu colega que aparece na academia duas vezes por semana pode consumir 1200 calorias por dia; você, que é corredor, não. Privar-se de calorias desacelera o metabolismo e esgota sua energia, prejudicando a perda de peso e o empenho nas corridas. Além do mais, dieta podem não funcionar: um estudo de New England Journal of Medicine de julho de 2008 começou a averiguar qual dieta funcionava melhor (baixa em carboidratos, baixa em gorduras ou a dieta do mediterrâneo) e concluiu que nenhuma era realmente eficaz. Aqueles que seguem dietas tendem a perder peso rápido e logo engordam novamente.

Já os atletas precisam focar na perda de peso lenta e estável. Assim você tem mais energia para os treinos e aumenta as chances de manter o peso reduzido para sempre. E não tente se levrar dos carboidratos pensando em ficar magro. Essa atitude acaba com sua reserva de glicogênio (a energia muscular que vem dos carboidratos) e como resultado você fica sem combustível para correr como gostaria.

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO

O aquecimento é a primeira parte do exercício físico e tem como objetivo preparar o indivíduo tanto fisiologicamente como psicologicamente para a prática do exercício físico. A realização do aquecimento visa obter o estado ideal psíquico e físico, ajudando na prevenção de lesões e preparando o organismo para suportar um treinamento, uma competição ou um lazer. O principal objetivo do aquecimento é o aumento da temperatura corporal que resulta nos seguintes benefícios: aumento da taxa metabólica, aumento do fluxo sanguíneo local, aumento da quantidade oxigênio disponível nos músculos, aumento da velocidade de transmissão do impulso nervoso, aumento da velocidade e da força de contração muscular, melhoria da coordenação, entre outros benefícios. De acordo com a literatura especializada podemos dividir o aquecimento em: passivo, geral e específico.

O aquecimento passivo envolve o aumento da temperatura corporal através de alguns meios externos. Por exemplo, a utilização de massagens, diatermia de ondas curtas, bolsas quentes, banhos de vapor e duchas quentes são todos considerados formas de aquecimento passivo.

O aquecimento geral tem como principais objetivos fisiológicos obter um aumento da temperatura corporal, preparando o sistema cardiovascular e pulmonar para o desempenho do exercício físico, isto resulta em uma redução da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões ficam mais elásticos tornando-os menos suscetíveis a lesões ou rupturas. Há também modificações importantes nas articulações, elas aumentam a produção de líquido sinovial (liquido que fica dentro das articulações), o que as torna mais resistentes à pressão e força. Além disso, todo o aquecimento geral provoca uma ativação nas estruturas do sistema nervoso central (SNC) e conseqüentemente uma melhora do estado de alerta e de atenção. São exemplos típicos do aquecimento geral: caminhar a uma velocidade menor do que a velocidade que esta acostumado a caminhar, trotar antes de correr, bicicleta ergométrica, etc...

O aquecimento específico distingue-se do aquecimento geral, já que se concentra nas partes neuromusculares do corpo, que serão utilizadas nos exercícios físicos subseqüentes e mais extenuantes, ou seja, consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior. Qualquer movimento que envolva movimentos similares ao que será praticado, mas com nível de intensidade reduzido, é considerado como aquecimento específico. Esta forma de aquecimento é especialmente útil nos desempenhos físicos que envolvem coordenação especial ou manobras habilidosas, já que a prática por si só pode auxiliar no aprimoramento do exercício.

Existem alguns fatores que influenciam no aquecimento: idade- quanto mais idade, mais cuidadoso e gradual deverá ser o aquecimento, aptidão Física- a condição física do indivíduo também é importante, ou seja, quanto maior for a aptidão física, mais intenso deverá ser o aquecimento, horário do dia - pela manhã o aquecimento deverá ser mais gradual e mais longo, no período da tarde poderá ser mais curto e a noite deve ter características similares ao período da manhã. Modalidade esportiva - deve ser praticado de acordo com a modalidade praticada, temperatura ambiente - em temperaturas elevadas o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo de

aquecimento deve ser prolongado, momento do aquecimento - o intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.

Você já deve estar perguntando aonde entra o alongamento, tão utilizado como aquecimento, pois bem, o alongamento faz parte do aquecimento mas não é o aquecimento propriamente dito, mas deve sempre ser realizado como parte integrante do aquecimento.

Fique por dentro

Flexibilidade- É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações. É a amplitude de movimento. Dependem da mobilidade articular e elasticidade muscular. Mulheres e as crianças são mais flexíveis. É uma característica corporal pessoal. Deve ser treinada em sessões freqüentes e com aquecimento prévio.

Alongamento- Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares (por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.), fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Pode ser esse de baixa intensidade, até onde se começa a sentir a dor.

Flexionamento- Forma de alongar com alta intensidade, com o objetivo de aumento da flexibilidade. É aquela que dói.