Estabeleça objetivos viáveis para eliminar de vez aqueles quilinhos a mais.
Você decidiu perder peso e agora é pra valer! Mas, se não tiver um plano de ação, a dieta que começou na segunda seguirá até o almoço de terça, em que você abrirá uma pequena exceção – e, já que matou aquela feijoada, de que adianta encarar um grelhado com salada no jantar? Se a idéia é emagrecer com saúde e não voltar a engordar, você precisa estabelecer metas específicas e praticáveis. No lugar de uma idéia vaga – “perder peso” -, foque nestas cinco resoluções alimentares menores, mais saudáveis e viáveis. Assim, você não reencontrará os quilos que perder pelo caminho.
Meta - Tomar café da manhã todos os dias
“Um erro cometido pela maioria das pessoas, é pular o café da manhã para economizar calorias”. Mesmo que você não sinta fome cedo, atividade física pela manhã acelera o metabolismo, provocando a queima de calorias.
O desjejum também reduz apetite e “aciona” seu compromisso diário com uma alimentação mais saudável. Tente comer entre 150 e 300 calorias na primeira refeição e misture carboidratos e proteínas. Assim você ganha energia rapidamente e tem maior sensação de saciedade.
Meta - Planejar sua alimentação
“A vida real requer planejamento”. Isto é: prever o que você vai comer nas refeições e nos lanches, durante a semana e nos fins de semana, para que tenha sempre ingredientes saudáveis à mão. Assim, você evita ter que pedir no “delivery” ou comer fora quando estiver cansado e faminto. Um estudo da Universidade de Arkansas descobriu que em geral, quando vão comer em restaurantes, as pessoas subestimam o valor calórico da refeição em até 93%. Portanto, comer refeições saudáveis em casa pode ajudá-lo a manter o peso. Nos fins de semana, prepare uma quantidade maior de sopa (de preferência de legumes) que dure alguns dias, ou um frango grelhado com vegetais suficiente para várias refeições pré-cozidas e legumes já picados para jantares práticos e saudáveis durante a semana.
Meta - Não assaltar a geladeira tarde da noite
Você come direitinho durante o dia, mas atava o pote de sorvete e o pacote de biscoitos à noite? Então provavelmente não está se abastecendo o suficiente. Atletas que estão sempre de olho na balança costumam regular as calorias que ingerem ao longo do dia, só para acabar se empanturrando de alimentos altamente calóricos tarde da noite. O recomendável é que os atletas distribuam seu consumo total de calorias em partes iguais ao longo do dia. “As pessoas são mais ativas no começo do dia, mas, em vez de comer mais nesse período, deixam para abusar das calorias no jantar. Isso afeta os níveis de energia e a prática de exercícios e, no fim do dia, a pessoa estará faminta”. Comer o suficiente nas refeições e nos lanches o dia todo estabiliza o apetite e evita desejos incontroláveis por comida á noite.
Meta - Pensar como atleta, não como quem faz dieta
Seu colega que aparece na academia duas vezes por semana pode consumir 1200 calorias por dia; você, que é corredor, não. Privar-se de calorias desacelera o metabolismo e esgota sua energia, prejudicando a perda de peso e o empenho nas corridas. Além do mais, dieta podem não funcionar: um estudo de New England Journal of Medicine de julho de 2008 começou a averiguar qual dieta funcionava melhor (baixa em carboidratos, baixa em gorduras ou a dieta do mediterrâneo) e concluiu que nenhuma era realmente eficaz. Aqueles que seguem dietas tendem a perder peso rápido e logo engordam novamente.
Já os atletas precisam focar na perda de peso lenta e estável. Assim você tem mais energia para os treinos e aumenta as chances de manter o peso reduzido para sempre. E não tente se levrar dos carboidratos pensando em ficar magro. Essa atitude acaba com sua reserva de glicogênio (a energia muscular que vem dos carboidratos) e como resultado você fica sem combustível para correr como gostaria.
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